하루 10분, 컴퓨터 앞에 앉은 직장인의 목 디스크를 예방하는 맥켄지 운동과 자세 교정

스마트폰과 모니터가 앗아간 목 건강, 지금 바로잡아야 합니다

사무실 책상 앞에 앉아 장시간 모니터를 주시하거나 이동 중 끊임없이 스마트폰을 내려다보는 현대인들의 고개는 앞으로 돌출되어 굳어져 있습니다. 거북이처럼 목이 앞으로 밀려나는 '거북목(일자목) 증후군'은 미관상의 문제를 넘어 척추 뼈 사이의 완충 쿠션인 디스크를 강하게 압박하여 신경을 누르는 심각한 목 디스크 질환으로 발전할 수 있습니다. 목 뼈가 휘어지면 머리로 가는 혈류가 막혀 만성 두통과 어깨 결림에 시달리게 됩니다. 오늘 헬스집에서는 단 10분 투자로 목의 C자 커브를 복원해 드리는 특별한 운동법을 소개해 드립니다.

1. 맥켄지 운동(신전 운동): 목 뼈 뒤쪽의 인대를 펴고 디스크를 밀어 넣습니다.

세계적인 물리치료사 로빈 맥켄지가 고안한 '맥켄지 신전 운동'은 뒤로 밀려 나온 디스크를 다시 제자리로 부드럽게 밀어 넣는 데 도움을 주는 효과적인 척추 복원 운동법입니다. 바른 자세로 서거나 앉아 양손을 허리에 대고 가슴을 활짝 펴며 어깨를 뒤로 모아 주십시오. 그 상태에서 고개를 하늘을 향해 아주 천천히 뒤로 젖혀 올리십시오. 이때 목 앞쪽 근육이 편안하게 이완되고 뒷목 뼈 관절이 부드럽게 수축하는 느낌에 집중하시면서 10초간 호흡한 뒤 원래 자세로 복귀하여 주십시오. 하루 5회 이상 꾸준히 실천하시는 것만으로도 디스크 압력을 완화할 수 있습니다.

2. 턱 당기기(Chin-Tuck)로 상부 경추의 정렬을 맞춥니다.

거북목 자세에서 가장 많이 나타나는 증상이 목 위쪽 경추가 앞으로 꺾이는 현상이 주로 나타납니다. 이를 교정하기 위해 손가락 하나를 턱 끝에 대고, 뒤통수를 벽 쪽으로 수평하게 밀어 넣는다는 느낌으로 턱을 목구멍 쪽으로 지그시 당겨 주십시오. 이는 고개를 아래로 숙이는 동작이 아니라, 턱을 평평하게 뒤로 모으는 동작입니다. 이 운동은 이완되어 약해진 목 앞쪽 심부 근육을 강화하고 뒤쪽의 수축된 근육을 부드럽게 스트레칭하여 목의 올바른 정렬을 복원합니다.

3. 모니터 앞의 올바른 자세를 위한 3대 자세 교정 원칙

• 눈높이 세팅: 모니터 화면의 상단 3분의 1 지점이 본인의 눈높이와 수평이 되도록 받침대나 거치대를 사용하여 모니터 높이를 충분히 조절하여 고개가 숙여지는 것을 완전히 차단해 주시기 바랍니다.
• 스마트폰은 눈높이로: 버스나 지하철에서 스마트폰을 볼 때 손을 가슴 높이 이상으로 들어 올려 고개를 정면으로 유지하는 습관이 목 디스크를 예방하는 가장 현명한 방법입니다.
• 50분 근무 후 5분 스트레칭: 근육은 50분이 지나면 경직되기 시작합니다. 알람을 설정해 두시고 매시간 정각마다 자리에서 일어나 가슴을 펴고 만세를 부르는 기지개 스트레칭을 생활화해 주시기 바랍니다.

건강한 척추가 바르게 유지되어야 뇌 세포에 신선한 산소가 끊임없이 공급되어 뇌 기능이 활성화되고 전신에 활력이 가득 채워집니다. 헬스집과 함께 흔들림 없는 올바른 자세를 매일 훈련하시기 바랍니다.