HEALTH아침에 눈을 뜨고 침대에서 내려와 첫 발을 바닥에 딛는 순간, 발뒤꿈치부터 발바닥 전체로 전기가 통하듯 '찌릿'하는 통증을 경험해 보신 적이 있으십니까? 몇 걸음 걷다 보면 통증이 서서히 줄어들어 단순히 피로 때문이라고 생각하며 대수롭지 않게 넘기기 쉽습니다.
하지만 이것은 발바닥 아치를 유지하고 충격을 흡수하는 두꺼운 막이 손상되어 염증이 발생하였다는 가장 확실한 경고 신호, 바로 '족저근막염'의 전형적인 초기 증상입니다. 이를 방치할 경우 나중에는 걷는 것조차 고통스러워져 수술까지 고려해야 할 수도 있습니다.
🦶 족저근막염, 병원을 방문하시기 전 3분 자가진단법
본인이 족저근막염 초기인지 확인해 보실 수 있는 매우 간단하면서도 정확한 진단 방법이 있습니다. 지금 바로 신발을 벗고 다음 단계를 따라 해 보시기 바랍니다.
1단계: 발가락 젖히기 (Windlass Test)
의자에 앉아 불편하신 발의 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리십시오. 그 상태에서 불편하신 발의 엄지발가락을 발등 쪽으로 최대한 강하게 젖혀 보십시오.
이때 발바닥 아치 부분이나 발뒤꿈치에 평소 느끼시던 날카로운 통증이 재현되거나 팽팽한 띠 같은 것이 만져진다면 족저근막염일 확률이 90% 이상으로 높다고 판단할 수 있습니다.
2단계: 아침 첫 발 통증 유무 확인
족저근막염의 가장 특징적인 증상 중 하나입니다. 밤사이 수면하시는 동안 수축되어 있던 근막이 아침에 체중이 실리면서 갑자기 늘어나 찢어지는 듯한 미세 손상이 발생하게 됩니다. '아침의 첫 몇 걸음이 가장 아프다'면 족저근막염을 의심할 여지가 없다고 보실 수 있습니다.
3단계: 발뒤꿈치 뼈 압통점 찾기
발바닥을 만져보셨을 때 발뒤꿈치 뼈가 끝나는 지점(발바닥 중앙 쪽으로 살짝 들어온 부위)을 엄지손가락으로 꾹 눌러 보십시오. 특정 부위에서 '악!' 소리가 나올 정도의 심한 압통이 느껴지신다면 근막이 뼈에 붙는 지점에 염증이 심화된 상태라고 할 수 있습니다.
초기 골든타임을 잡는 '0원' 대처법 (스트레칭)
족저근막염 초기에는 값비싼 체외충격파 치료나 주사 요법 없이 스트레칭만으로도 80% 이상 완치가 가능합니다.
- 마사지 볼 굴리기: 앉은 상태에서 발바닥 밑에 테니스 공이나 딱딱한 캔을 놓고 발뒤꿈치부터 발가락 끝까지 천천히 체중을 실어 5분간 굴려주십시오. 이는 굳은 근막을 부드럽게 풀어주는 매우 효과적인 방법입니다.
- 벽 밀기 (종아리 늘리기): 벽을 짚고 서서 불편하신 발을 뒤로 빼십시오. 뒤쪽 다리의 무릎을 쭉 편 상태에서 앞쪽 무릎을 구부려 종아리와 아킬레스건이 팽팽하게 당겨지도록 30초간 유지하시기 바랍니다. (종아리 근육이 유연해지면 발바닥이 받는 하중이 절반으로 줄어들게 됩니다.)
- 냉찜질: 많이 걷고 난 후 발바닥이 후끈거릴 때는 얼린 생수통을 발바닥에 대고 굴리며 15분 정도 냉찜질을 해주시면 염증을 가라앉히는 데 매우 효과적입니다.
"발바닥 통증을 무시하고 평소처럼 걷기 운동을 계속하는 것은 불난 집에 기름을 붓는 격과 같습니다. 통증이 느껴지신다면 일단 휴식을 취하셔야 합니다."
쿠션이 얇은 플랫슈즈나 슬리퍼 착용을 즉각 중단하시고, 충격 흡수가 잘 되는 운동화를 신는 생활 습관 교정부터 오늘 바로 시작하시기 바랍니다.